Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? (2024)

Ein „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode?

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? (1)

Guter Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit.

Quelle: Christin Klose/dpa-tmn

Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen: Diese Atemtechnik verspricht Schlaf in Minutenschnelle. Doch kann das wirklich funktionieren? Ein Schlafmediziner klärt auf.

50 Schäfchen sind schon über den Zaun gesprungen. 51, 52, 53 ... Das Zählen bleibt zwecklos. Egal, wie viele gedachte Schäfchen noch über den Zaun springen, egal, wie oft man sich unter der Bettdecke hin und her wälzt, egal, wie müde man sich eigentlich fühlt – der Schlaf will einfach nicht kommen. Die Nacht wird zum Albtraum.

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Einschlafprobleme sind weit verbreitet: Etwa jeder dritte Deutsche leidet darunter, wie Anfang August vergangenen Jahres eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Deutschen Presse-Agentur ergeben hatte. Zusätzlich hat die Corona-Pandemie Einfluss auf den Schlafrhythmus genommen. Das zeigen mehrere internationale Studien. Eine von ihnen kam jüngst etwa zu dem Ergebnis, dass geschätzt 52 Prozent der Menschen, die sich mit dem Coronavirus anstecken, während der Infektion unter Schlafstörungen leiden. Die Schlafprobleme können sogar noch nach durchgemachter Erkrankung anhalten, wie eine Forschungsarbeit aus den USA nahelegt. Menschen mit Long Covid, also Corona-Spätfolgen, schliefen demnach insgesamt weniger und bekamen weniger Tiefschlaf als Teilnehmende, die sich nicht mit Corona infiziert hatten.

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Was also tun, wenn das Schäfchenzählen nichts bringt? Andrew Weil empfiehlt in diesem Fall die 4-7-8-Methode. Die nach seiner Ansicht „stärkste Entspannungsmethode“, die Schlaf in Minutenschnelle verspricht.

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Wie funktioniert die 4-7-8-Methode?

„Sie ist sehr einfach, erfordert keine Ausrüstung, nimmt wenig Zeit in Anspruch und kostet nichts“, sagt Weil über die Atemtechnik, die auf der alten Yogapraxis Pranayama basiert. Wie sie funktioniert, zeigt der US-amerikanische Experte für Heilpflanzen und alternative Medizin in einem Youtube-Video. In einem blauen Kurzarmhemd sitzt er auf einer Veranda, neben ihm ein Hund, im Hintergrund eine Art Schaukelsitzecke und überdimensionierte Blumentöpfe mit Grünpflanzen. Weil atmet noch einmal laut hörbar aus, schließt die Augen und dann geht es los.

Vier Sekunden lang atmet er durch die Nase ein. Sein Brustkorb hebt sich, bleibt angespannt, sieben Sekunden lang hält Weil den Atem an. Durch die geschürzten Lippen, die von einem weißen Vollbart eingerahmt werden, entweicht ihm anschließend ein „Wusch“-Geräusch. Acht Sekunden lang müsse man ausatmen, erklärt er. Diesen Ablauf wiederholt Weil viermal. Dann öffnet er die Augen und sagt: „Es fällt mir etwas schwer, wieder zurückzukommen und mit Ihnen zu sprechen, weil es einen sehr angenehmen veränderten Bewusstseinszustand erzeugt, in dem ich lieber bleiben möchte.“

Am Ende des Videos gibt Weil dann aber doch noch einige Tipps. Die 4-7-8-Methode sei ein „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“, erklärt er. Nicht nur um besser einschlafen zu können, sei die Atemtechnik geeignet, sondern auch für Stresssituationen. Zweimal am Tag solle man sie durchführen, um einen Trainingseffekt zu erzielen.

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Schlafmediziner: besser Schlafroutinen etablieren

„Als Wissenschaftler muss ich sagen: Ich kenne dazu keine Studien“, sagt Thomas Penzel, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und Wissenschaftlicher Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité, mit Blick auf die 4-7-8-Methode. „Und wenn es keine Studien gibt, die eine Wirksamkeit oder Unwirksamkeit zeigen, kann man dem erst einmal nicht trauen.“ Er empfiehlt stattdessen, eine Schlafroutine zu etablieren, die für Entspannung vor dem Zubettgehen sorgt. Das kann zum Beispiel die warme Tasse Milch sein, die man jeden Abend trinkt. Oder aber eben eine Atemübung.

„Einschlafen ist Verhalten“, stellt Penzel klar, „das heißt, man kann es nicht erzwingen. Schlaf braucht seine Zeit und seinen Raum.“ Wer trotz seiner Routinen nicht einschlafen kann, sollte sich also nicht im Bett hin und her wälzen, sondern besser aufstehen und etwas anderes tun, bis die Müdigkeit einsetzt. „Lieber sollte man beispielsweise mit den Ritualen noch einmal von vorne anfangen.“

Wenn zu wenig Schlaf krank macht

Einschlafprobleme sind zunächst einmal nicht dramatisch oder gefährlich. Jeder und jede hat von Zeit zu Zeit mit ihnen zu kämpfen, das sei normal, sagt Penzel. Problematisch wird es erst, wenn die Einschlafstörungen länger anhalten. Sind sie nach vier Wochen noch immer nicht verschwunden und treten sie jede Woche mindestens dreimal auf, sollte man sich ärztlichen Rat suchen. Die erste Anlaufstelle ist der Hausarzt oder die Hausärztin, der oder die dann die nächsten Schritte einleiten kann, zum Beispiel eine Vermittlung zu einem Psychologen, der Einschlafberatung gibt.

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Denn auf Dauer schadet Schlafentzug der Gesundheit. So kann fehlender Schlaf etwa zu einer beeinträchtigten Konzentration oder zu Stimmungsschwankungen führen. Chronischer Schlafmangel kann zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus erhöhen. Deshalb betont der Schlafmediziner: „Wir sollten auf unseren Schlaf achten, genauso wie wir auf unsere Ernährung achten.“

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? (2024)

FAQs

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? ›

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? Guter Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen: Diese Atemtechnik verspricht Schlaf in Minutenschnelle.

Was bringt die 478-Methode? ›

Atemübung, um schneller einzuschlafen: Die 4-7-8-Atmung

Diese Atemtechnik versetzt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand und hilft auch gut, um schneller einzuschlafen.

Was bringt die 4.7.8 Atemung? ›

Die 4-7-8 Atemübung ist eine Technik, bei der Sie für vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem anhalten und für acht Sekunden ausatmen. Diese spezifische Abfolge des Atems hilft dabei, den Herzschlag zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und ein Gefühl von Entspannung und Ruhe zu fördern.

Was ist die 478 Einschlaftechnik? ›

Bei der 4-7-8-Methode wird ein bestimmter Atemzyklus viermal wiederholt: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Trainieren Sie diese Technik zum Einschlafen und nach dem Aufstehen! Innerhalb weniger Wochen können Sie es schaffen, innerhalb kürzester Zeit einzuschlafen.

Wie lange 478? ›

So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein. Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an. Atmen Sie acht Sekunden lang aus und machen Sie dabei mit zusammengepressten Lippen ein "Whoosh"-Geräusch.

Senkt 4 7 8 Atmen den Blutdruck? ›

Die 4-7-8-Atemübung ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Blutdruck zu senken . Sie dauert weniger als zwei Minuten und kann jederzeit und überall durchgeführt werden.

Wie oft 4 7 8? ›

Wie oft sollte man die 4-7-8-Atemtechnik praktizieren? Dr. Weil empfiehlt, die Technik mindestens zweimal täglich anzuwenden, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Auch sollte man es anfangs nicht übertreiben und daher auch nicht vor lauter Begeisterung mehr als die angegebenen 4 Durchgänge praktizieren.

Was ist die gesündeste Atemtechnik? ›

Natur beruhigt die Atmung und senkt den Blutdruck

Im Lancet, einer der besten medizinischen Zeitschriften weltweit, wurde eine Studie über die positive Wirkung einer bewussten Atmung auf Herzschwäche veröffentlicht. Ein doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen ist optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Was bewirkt die 4.7.8 Atemung? ›

Das Ziel der 4 7 8 Atmung ist die Aktivierung des Parasympathikus. Das parasympathische Nervensystem ist unter anderem für unser Unterbewusstsein zuständig und sorgt dafür, dass sich unser Körper nach einem Moment übermäßigen Stresses oder übermäßiger Angst erholen und entspannen kann.

Wie geht die 478-Methode? ›

Einschlafen in nur wenigen Minuten: Was bringt die 4-7-8-Methode? Guter Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen: Diese Atemtechnik verspricht Schlaf in Minutenschnelle.

Was ist die 4711-Methode? ›

Die Formel ist wirklich kinderleicht anwendbar – und das für Jung und Alt gleichermaßen. Schauen wir also genauer hin, die Formel lautet: 4-7-11. Das heißt konkret: vier Sekunden lang einatmen, sieben Sekunden lang ausatmen und das ganze mindestens elf Minuten am Stück.

Was bewirkt die 47 11 Atemung? ›

Bewusst atmen für einen klaren Geist. Kennerinnen und Kennern bewusster Atmung ist sie gut bekannt: Die Atemübung 4711, die innere Ruhe und Ausgeglichenheit fördert – so wie die Ikone 4711 Echt Kölnisch Wasser. Stress, Schmerzen oder Angst im Alltag führen dazu, dass unsere Atmung flacher wird.

Ist Luft anhalten gesund? ›

Ist es gesund, beim Tauchen die Luft anzuhalten? Das Anhalten des Atems ohne vorherige Vorbereitung kann für Ihre Gesundheit gefährlich sein. Durch die richtige Vorbereitung unter Anleitung eines Tauchlehrers und regelmäßige Atemübungen können Sie den maximalen Nutzen aus dem Tauchen mit angehaltenem Atem ziehen.

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